Krachttraining

 Echt? Zware gewichten?

 Sterk zijn is één ding, maar blessurevrij blijven is een ander. Bijkomende effecten van gewichtheffen omvatten sterker bindweefsel en pezen, evenals het creëren van nieuwe neurale verbindingen, die u kunnen helpen om gezond te blijven. Door een sterk lichaam te bouwen, kunt u ook meer trainingsstress aan. Het belangrijkste van deze twee dingen is consistentie in training en dat leidt tot snellere racetijden!

  We kunnen het erover eens zijn dat kracht en uithoudingsvermogen ver uit elkaar liggen als het gaat om trainingstijd en het energiemetabolisme (voedingsstoffen omzet in energie). Maximaal kracht- en vermogentraining maken de kloof nog groter. Het lijkt dus contra-intuïtief dat het ontwikkelen van de maximaal kracht, de combinatie van spiersterkte en vermogen, voordelen kan bieden voor duursporters. Het heffen van zware gewichten, soms explosief, kan echter de sleutel zijn om uw uithoudingsvermogen te vergroten. 

 Waarom: efficiëntie, kracht en veerkracht

 Uit onderzoek blijkt dat atleten die aan krachttraining doen, met name sets met zware gewichten en lage herhalingen, een energie besparing (efficiëntie) laten zien bij beweging, maximaal vermogen en maximale kracht. 

 Krachttraining met zware gewichten correleert rechtstreeks met de uithoudingsvermogen prestatiekenmerken zoals time-to-exhaustion en tijdrijden, door middel van toenemende spier efficiëntie/drempel. Het geeft sporters tevens een langere levensduur in het bedrijven van hun sport.

 Om prestaties te blijven leveren, zonder dat het lichaam bezwijkt, moet het lichaam krachtig en veerkrachtig zijn. Door het liften van zware gewichten worden pezen, bindweefsels, collageen en botdichtheid versterkt. 

 Hoe: lage herhalingen en voldoende rust tussen sets

 Het protocol voor het opbouwen van spierkracht is 3-6 sets, van 4-8 herhalingen per set, met 2-5 minuten rust tussen de sets.

 Belangrijk is dat je voldoende rust neemt tussen de sets. Dit is nodig om je spieren voldoende te laten herstellen om te kunnen blijven tillen met maximale kracht. 

 Wanneer men zware gewichten tilt, vertrouwt uw lichaam op het ATP-CP (Adenosine Triphosphate-Phosphocreatine) systeem. Als u eenmaal een set hebt gedaan met maximale inspanning, regenereert dit systeem niet gedurende 2-5 minuten . Niet alleen vermindert je kracht als je je rustinterval inkort, maar je lichaam begint te vertrouwen op een ander energiesysteem om kracht te produceren, wat als bijwerking de spieromvang verhoogt in plaats van kracht. En dat willen we niet!

 Wanneer: buiten het seizoen tot het voorseizoen

 Op dezelfde manier dat sportspecifieke trainingssessies het hele jaar door moeten worden bijgehouden, is er een optimale tijd voor zwaar liften. Het is belangrijk om te beginnen met een aanpassingscyclus, gericht op mobiliteit en stabiliteit, die uw lichaam voorbereiden op meer belasting. Tijdens de "basisfase" van uw seizoen moet uw totale trainingsvolume lager zijn, dus dit is een ideale tijd om met uw tilprogramma te beginnen.

  Naarmate je overstapt naar je seizoen, heeft sportspecifieke training voorrang en moet kracht worden gebruikt als onderhoud om je zwem-, fiets- en hardloopsessies te ondersteunen. Uit onderzoek blijkt dat als duursporters een krachtprogramma volgen die minimaal 24 sessies duurt een significante verbetering in kracht verkrijgen. Net als de andere sessies in je trainingsplan is consistentie de sleutel.

 Na de aanpassingscyclus schetst onderstaand schema enkele algemene richtlijnen voor de eerste fase van het bouwen van maximale kracht en vermogen. Naarmate extra fasen worden toegevoegd, moet de nadruk liggen op zwaarder gewicht, met extra sets en minder herhalingen per set. Naast de getoonde specifieke oefening, moeten de krachtsessies ook aanvullende oefeningen bevatten om evenwicht, vooruitgang en een goed atletisch vermogen te creëren. 

 Week Nummer         Oefening                               Sets                 Herhalingen